Барои нест кардани ин ғизои ғизои дӯстдоштаи шумо лозим нест.
Ҳангоми кӯшиши истеъмоли хӯроки пастсифат, он баъзан метавонад донист, ки кадом хӯрокҳо (берун аз баръакс) хуб аст. Тухмҳо дар гузашта дар рагҳои бад гирифтанд - асосан барои мундариҷаи холестеринашон - вале онҳо метавонанд қисми парҳези солим, фарбеҳро ками фаровон дошта бошанд.
Пайвастагиҳои холестерин
Тухмҳо аз сабаби мундариҷаи холестеринашон баланд мешаванд. Як тухм танҳо як килограмм 210 мг доруҳои паразитӣ (як бренди беҳтарин, Eggland Best, дорои 180 мм барои як тухм иборат аст), ки ҳоло ҳам аз се як ҳисса аз 300 мм иборат аст, ки аз ҷониби Ассотсиатсияи Heart Heart пешниҳод карда мешавад.
Бо вуҷуди ин, бо таҳқиқоти илмӣ шубҳае нест, ки дар байни равғанҳои хӯрокворӣ, ки дар ғизоҳои мо хӯрок мехӯрем, ва холестирин хун, ки аз ҷониби бадан истеҳсол шудааст, алоқаи бевосита бо Кумитаи ҳолатҳои тавлидоти 2015 тавсия медиҳад, ки 300 мг дар як рӯз маҳдуд карда шавад . Бисёре аз омилҳо ба сатҳҳои холестерин хун, ба шумули таърихи оила, парҳез, синну сол, ва агар мо тамокукашӣ ва машқ надиҳем. Дар робита бо парҳез, далелҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли равғанҳо ва равғанҳои транзитӣ ба сатҳи холестерин хун нисбат ба истеъмоли гӯшти пӯсти мо таъсири калон мерасонанд.
Маводи Fat
Дар ҳақиқат, бисёре аз хӯрокҳои болаззатӣ низ дар равған ё равғанҳои тропикӣ баланд мебошанд. Аммо тухм яке аз онҳо нест. Як тухм 5g равған (тақрибан 8 фоизи арзиши ҳаррӯза дорад), ки тақрибан 1,5g таназид аст. Азбаски тухм аксар вақт бо хӯрокҳои фарбеҳро, аз қабили панир (дар яхкардашуда ё omelets), ё бо пирожни ва ҳасиб пухта, онҳо ҳамчун хӯроки фаровони сершумор диданд, вале ин танҳо аз ҷониби ассотсиатсияҳо маъқул мешавад.
Агар дигар таркибҳои ҳамроҳ бо тухм солим бошанд, пас аз он, ки тухм дар як парҳези пастсифат аст, фикри оқилона аст.
Зичии ғизоӣ
Ғайр аз он ки дар равған кам аст, тухм бо маводи ғизоӣ пӯшонида мешавад. Тухм манбаи хуби протеин мебошад ва дорои витаминҳо ва минералҳо, аз ҷумла оҳан, синк, фосфат, фосфор, рибофлавин ва витаминҳои A, D, E ва B-12 мебошанд.
Онҳо як пункти ғизоӣ барои тақрибан 70 ҳосили дилхоҳ доранд.
Барои мукофот, шумо инчунин метавонед тухмро, ки дорои оксигенҳои равғанини omega-3 дорад, харид кунед. Омега-3 равғанҳои равғанӣ, ки наметавонанд аз ҷониби бадан таҳия карда шаванд, ба коҳиш додани хатари бемории дил нигаронида шудаанд. Ин тухмии ғизоӣ ҳамон миқдори кофии omega-3-кислотаи равғанро ба сифати 3-ounce ғизои моҳии равған ҳамчун Салмӯн пешниҳод мекунад.
Yolks vs. Whites
Ҳамаи фарбеҳ ва холестирин аз тухм дар зардобӣ ҷойгир аст ва аксарияти сафеда дар сафед аст. Барои гирифтани аксиз аз тухмии тухмии шумо, шумо метавонед баъзе аз yolks дар табақҳои мо бурида. Қоидаи умумии саршавӣ барои ҳар як тухм зарур аст. Агар шумо фикри ороиши теппаи тухм ё сафед ё сафедчаҳои тухмшударо намехӯред, ба ҷои он ки як тухм ва ду тухм сафедро ба як нафар иваз кунед, равған ва холестиринро пора кунед.
Дар хотир доред, ки зиёд кардани ҳаҷми тухм тухм метавонад ба баъзе хӯрокҳои махсус, махсусан нонпазӣ дода шавад. Агар пӯлоди шумо танҳо ҳангоми сафед кардани тухмҳои сершумор истифода баред, ба ҷои он ки тухм ва тарозуи тухмро истифода баред (боз ҳам бо ду сафед дар як формулаи тухм истифода кунед).
Тухм аз роҳи камшавӣ
Гарчанде, ки тухмҳо метавонанд дар равған паст бошанд, ин маънои онро надорад, ки табақ тухмро дар равған боқӣ мемонад, агар он дар якчанд равған ё бо пиёла пухта шавад.
Аз ин рӯ, усули пухтупаз муҳим аст - онҳо шифобахшанд, онҳоро парешон кунед ва қуттиҳои veggie пур кунед. Агар шумо пазмонҳо ва skillet-ро истифода накунед, шумо набояд равғанро истифода баред. Иловаи панир бо истифода аз линзаи кам-фарбеҳ ё миқдори ками қавӣ, панир flavorful.
Агар шумо ҳанӯз ҳам тухмро аз тамоми тухм истифода набаред, шумо метавонед яке аз ивази тухмҳои гуногунро, ки дар аксари хӯрокҳо хуб кор мекунанд, истифода баред. Тағиротҳои тухмҳо ҳамчун мағзи тухмро ҳамчун пойгоҳи худ истифода мебаранд ва дорои ранг, мазза ва баъзан равғани растанӣ мебошанд. Баъзе навъҳои зиёди ғизоҳои муҳим дар тухмии воқеӣ мавҷуданд (баъзеи онҳо витаминҳо ва канданиҳои фоидаоварро ба ҷуброн мекунанд), вале бешубҳа дар калорияҳо, фарбеҳ ва холестиринашон пасттар мебошанд.