Песто спанак барои лӯлаҳои tilapia лампаҳои лазерӣ медиҳад. Pesto осон бо ёрии коркарди озуқаворӣ ҳал карда шудааст. Pecans маъмулан ҳангоми ҷарроҳии Parmesan ва мазза сирпиёз. Агар шумо пестроли иловагӣ дошта бошед, онро дар канори он кор кунед ё барои хӯроки дигар ях кунед.
Шумо чӣ мехоҳед
- 6 ounces баргҳои испазори кӯдак, тақрибан 6 пиёла,
- тақсим карда мешавад
- 1/4 коса
- равғани зайтун барзиёд
- 1/2 косаи печакӣ
- 1/3 пиёла шиша Parmesan тару тоза
- 2 дона миёна
- сир
- 1/4 қошуқи намак, ё ба тамошоӣ
- 6 лифофа tilapia
Чӣ тавр бояд кард
Офтобро то 400 Ф.
Равғани сиёҳ 9-то-13-то-2-дюйпазӣ ё косеролези сиёҳ.
Дар як протсесси озуқаворӣ, қариб нисфи плитка бо 1/4 косаи равғанҳои зайтун, ҷавоҳироти pecan, панир Parmesan, сирпиёз, ва 1/4 қошуқи намак то омехта мутобиқати хуб медиҳад.
Тартиб додани рухсатии боқимонда дар болои поёни табақаи нонпазӣ. Як лампаи tilapia дар бистарҳои спанак ҷойгир кунед ва тақрибан 1 tablespoon аз омехтаи pesto дар fillet.
Нобуд ба паҳн кардани аксари лампаҳо. Бо такрори боқимондаҳои боқимонда ва pesto такрор кунед, баллҳои баҳрӣ каме лозим мешавад. Нобуд бо намак ва ќаламфури пошед.
Оғоз барои 15 то 20 дақиқа, ё то tilapia осонтар бо пашшакл.
Хизмат бо биринҷ пиҷҷа ё макарон.
| Дастурҳои ғизоӣ (барои хизмат) | |
|---|---|
| Calories | 765 |
| Total Fat | 80 г |
| Fat пурбор | 12 г |
| Набзи фарсудашуда | 38 г |
| Холестерин | 6 мг |
| Sodium | 464 мг |
| Карбогидратҳо | 9 г |
| Ғизоҳои ғизоӣ | 5 г |
| Протеин | 8 г |