Ин таркибпазирии tilapia як хӯроки серғизо ва ошомиданӣ медиҳад, ва он тайёрии фаврӣ ва осон аст. Tilapia зуд ширин мекунад, чунки лӯбиёҳо хеле лоғаранд. Ин як балоҳои баланди сафед аст, аз ин рӯ аз мазмуни он, аз боло, чошнӣ ё либос мегирад. Ин нусхаи як қабати сиёҳии сафед бо як миқдори ками ғалладонаро якҷоя мекунад. Бисёр мехӯред, ки якчанд tablespoons панир Parmesan бо breadcrumbs барои мазза фаровон. Ё, агар шумо мехоҳед, ки қабати тезтаре, равғанро ба 2 tablespoons буред.
Барои хӯрокҳои пухта, картошка равған ва равғанро интихоб кунед. Лӯнки сабз ё брокколи интихобҳои хуб барои ранги сабзии зебои худ ё ба моҳӣ бо сабзӣ ё нахўд пўшонанд.
Шумо чӣ мехоҳед
- 4 лубиёи tilapia (тақрибан аз 1 то 1 1/2 фунт)
- Намак ва ќаламфури мењнатї
- 1 пиёла нонпази нон (тару тоза)
- 3 tablespoons равған (гудохта)
- 1/2 қошуқи basil (барге хушк)
Чӣ тавр бояд кард
- Шаблонҳои гармидиҳӣ ба 400 F
- Теппаи калон, пухта нонпазӣ.
- Тартиби tilapia tilapia оид ба ШМШ омода кардани пухта ва пошидани бо намак ва ќаламфури. Бо равғанҳои боқимонда бо равғанчаҳо якҷоя кунед . Помидорро бар ивази лампаҳои tilapia пошед.
- Оғозҳои ламсӣ барои 12 то 15 дақиқа, ё то он даме, ки моҳӣ пухта мешавад. Барои қубур кардани қубур, қубур барои тақрибан 1 дақиқа, ё то он даме, ки бодомҳо сабуканд.
- Тарҷума бо осеғе, ки ҳангоми коркарди мушакҳо ба осонӣ шуста мешавад. Ҳарорати ҳадди ақалли бех барои моҳӣ 145 Ф.
- Истифодаи спатуларо, ба лампаҳои лазерӣ ба плазаҳо ё табақаи хизматӣ бодиққат интиқол диҳед.
| Дастурҳои ғизоӣ (барои хизмат) | |
|---|---|
| Calories | 372 |
| Total Fat | 13 г |
| Fat пурбор | 6 г |
| Набзи фарсудашуда | 4 г |
| Холестерин | 125 мг |
| Sodium | 413 мг |
| Карбогидратҳо | 20 г |
| Ғизоҳои ғизоӣ | 1 г |
| Протеин | 42 г |