Гӯштҳои шамолхӯрда бо занбурўѓњо, пиёз, ќаламфури сабз, лимӯ, равғани зайтун, бодиён ва помидорҳо пухта мешаванд. Табақ рангоранг ва лазиз аст.
Дар ҳоле, ки шамолхӯрӣ шадидан аст, он дорои миқдори баландтарини микроэлементҳо ва баъзе эҳтиёт аст, ки онро набояд аз як маротиба дар як моҳ нахӯрад. FDA ва EPA дар ИМА тавсия медиҳанд, ки занони ҳомиладор, занони ҳомиладорӣ, модарони ҳамширагӣ ва кӯдакони хурдсол аз хӯрдани шамолхӯрӣ ва дигар моҳӣ дар микроэлементҳо истеъмол намекунанд.
Шумо чӣ мехоҳед
- 4 ounces занбурўѓњо (зањбур)
- 1 пиёз пиёз (меваљотро)
- 1 поярезӣ (решакан)
- 2 tablespoons ќаламфури занги сабз (бурида)
- 2 tablespoons
- шарбати лимӯ
- 2 tablespoons равғани зайтун
- Намак намак
- Қаламфури пӯст
- 1/4 қошуқи бодиён (хушк)
- 1 1/2 грамм swordfish (4 стерловор)
- 2 барг халиҷе (бурида дар нисфи)
- 2 помидор
Чӣ тавр бояд кард
- Равғани зайтун дар як skillet бар гармии миёна. Иловаи занбурўѓњо, пиёз ва ќаламфури зардолу. Кук, шӯр, барои 8 то 10 дақиқа, ё то сабзавот тендер.
- Барои сабзавоти sauteed, илова шарбати лимӯ, намак, ќаламфури, ва бодиён бодиён.
- Шабакаи нонпазӣ бо рехтани рехтаро пахш кунед. Нимашавии пӯст ва омехтаи пиёз аз болои поён паҳн карда мешавад, сипас стакҳои swordfish дар болои.
- Гӯшти шамолхӯрӣ бо намак ва қаламфури пошидани, барпо кардани барге аз барг дар ҳар як.
- Буридаҳо ва бунёдӣ аз помидор фаромӯш мекунанд, ва ҳар помидорро ба чормағз қабати ғафс мекунанд; 2 адад илтиҳо дар ҳар як шишабандии яхбандӣ ҷойгир кунед. Мурғи боқимонда пухта ва омехта пиёзро аз болои моҳӣ пошед.
- ШМШ бо фолдон ва офтоб дар 400 Ф 2 то 20 дақиқа, ё то даме, ки моҳӣ моҳирона ба осонӣ бо муштарижн ҷойгир кунед.
| Дастурҳои ғизоӣ (барои хизмат) | |
|---|---|
| Calories | 399 |
| Total Fat | 21 г |
| Fat пурбор | 4 г |
| Набзи фарсудашуда | 11 г |
| Холестерин | 133 мг |
| Sodium | 284 мг |
| Карбогидратҳо | 10 г |
| Ғизоҳои ғизоӣ | 3 г |
| Протеин | 42 г |