Дар куҷо сар кардани пухтупаз ва пухтупази пастсифат
Мо мехостем, ки хӯроки нисфирӯзии ғизоро бихӯрем, пас чӣ тавр мо дар бораи иваз кардани роҳҳои шариронаи худ бо хӯрок хӯрдем? Ин дар бораи парҳезҳои шадид ва истиснои гурӯҳҳои озуқаворӣ нест, ки ин ба таври дақиқ аст. Тақсимоти фарбоӣ маънои онро надорад. Баъзе фарбеҳро дар парҳези мо зарур аст. Аммо ғизои солим на танҳо дар бораи кам кардани истеъмоли равған аст. Дар бораи он ғарқҳои баде, ки мо дар бораи он шунидаем, чӣ гуфтан мумкин аст? Хуб, ин аст, - хеле маъмул - як масъалаи мураккаб.
Диаграммаҳои карбогидратҳо, ки дар коғазҳои қиматбаҳо, биринҷ ва нонҳо мавҷуданд, як ҷузъи муҳими ғизои камғизоӣ мебошанд.
Манбаи хуб дар бораи сар кардани солимии солим ва камсаво ин Ассотсиатсияи Heart Heart мебошад, ки ин дастурҳои умумиро пешниҳод мекунанд:
- Хотираи умумии бояд барои ба даст овардани вазни солим ба даст овард ва нигоҳ дошта шавад.
- Намудҳои равғанҳо ва равғанҳо, ки 2 грамм ё камтар равғанҳои ширин доранд, ҳар як tablespoon интихоб кунед. Инҳо дохил мешаванд, маргаринҳои моеъ, лӯбиё, ҷуворимакка, зуком, лӯбиёи зайтун ва равғани зайтун.
- Истеъмоли равғании пуршиддат набояд аз 7 фоизи ҳосили умумии он бошад. Ҳаҷми ҳадди ақали пешниҳодшудаи Кумитаи оид ба ғизо 10 фоизро ташкил медиҳад.
- Trans истеъмоли равған бояд аз 1 фоизи ҳосили ҳаррӯза бошад.
- Миқдори умумии истеъмоли маводи сӯзишворӣ бояд ба талаботи калорияи барқароршаванда мувофиқ бошад ва аз ҳама муҳим он бояд 30 фоизи ҳосили умумӣ ё камтар дошта бошад, махсусан агар шумо аз ҳад зиёд вазнин бошед.
- Истеъмоли холестерин бояд на камтар аз 300 мм дар як рўз бошад. Кумитаи оид ба ғизоҳои 2015 тавсия медиҳад, ки маҳдудияти болоро бартараф намояд, қайд мекунад, ки натиҷаҳои тадқиқот бо истеъмоли пӯсти холестерин бо сатҳи холестиролҳои хун пайваст намешаванд .
- Истеъмоли сулфат бояд дар як рӯз камтар аз 2,300 мм дошта бошад, ки қариб як қошуқи намак аст.
- Танҳо буридани пӯсти сиёҳро парвариш кунед, харидани равғани пӯстро пеш аз пухтупаз. Ҳамчунин, пеш аз пухтупаз парранда, пӯстро хориҷ кунед.
- Ҳар ҳафта ҳадди аққал ду порча моҳӣ ба парҳези худ илова кунед. Тадқиқотҳои охир нишон медиҳанд, ки хӯрокҳои равғанӣ, ки дорои оксигаҳои равғании omega-3 мебошанд, кам кардани хатари бемории саратон мебошанд. Фаромӯш накунед, ки баъзе намудҳои моҳӣ, аз қабили аккос, шамолхӯрӣ ва лӯбиё, метавонанд дараҷаи баланди мелиоративӣ, PCBs (bichhenylated polychlorinated) ва дигар ифлоскунандаҳои экологиро дар бар гиранд. Заноне, ки ҳомиладор ҳастанд, ба нақша гирифтани ҳомила ё нигоҳубини онҳо, инчунин фарзандони хурдсол - бояд аз хӯрдани моҳирҳои аз ҷиҳати печдори лимӯпарда ғизо гиранд.
- Дар як ҳафта ҳадди аққал як хӯроки хӯрокхӯрӣ дар як ҳафта бихӯред, беҳтараш.
- Бихӯред, макарони гандум, биринҷ, нон ва ғалладонагиҳо. Инҳо дар равған болаззат ҳастанд ва дар фишор ва дигар маводи ғизоӣ хеле баланд мебошанд.
- Оҷуро, пиёз, равған, напазед ё хӯроки сабзавотро ба ҷои онҳо пошидан.
- Барои як тухмро дар таркибашон сабзавот-хуб ду тани тухмро истифода кунед. Дастурҳои нави детализатсия, ки тавсия дода мешавад, ки ҳадди аксар холистерияи парҳезии парҳезӣ, маънои онро дорад, ки агар шумо мехоҳед, тамоми тухмро лаззат баред.
- Сатҳи 1 фоиз (ё равғани бефанфӣ), помидорҳои пастсифат ва хӯрокҳои пастсифат ва ғайриоддӣ барои равғанҳои фарбеҳашон.
- Ба ҷои иваз кардани равған ва ширини сарватманд, ба сабзавот бо гиёҳҳо ва мавсимҳо илова кунед.
- Ба ҷои шириниҳои фарбеҳ ва шириниҳои хушсифат ва пирожни хушбӯй. Аммо истеъмоли қубурро маҳдуд кунед.
- Доруҳо ва лавозимотро аз назар гузаронед, зеро онҳо аксар вақт сарчашмаҳои пинҳониро пинҳон мекунанд.
Дар ин ҷо якчанд чизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои оғоз кардани зиндагӣ бо пасти паст:
- Ҳамон паноҳгоҳҳо аз ҳамаи он ғизоҳои фарбеҳро, ки шуморо гумроҳ мекунанд, ҳамвор мекунанд (ҳамзамон барои яхдонатон).
- Омӯзишро барои хондан омӯхтан мехоҳед ва калимаҳои калидӣ монанди "hydrogenated" ё "қисман hydrogated," бигӯед, ки равғанҳои транзитӣ . Таваҷҷӯъ кунед, ки чӣ қадар зиёд шакар, дар шаклҳои гуногуни он дар рӯйхати компонентҳо пайдо мешавад (баландтартартар аст). Диққат ба андозаи хизмат ва миқдори пулҳо дар як контейнер (бисёре аз мо ба фикри онҳо як ва якхела мебошанд) - инҳоянд.
- Мехоҳед мағрурӣ кунед: хӯрокҳои худро таҳия кунед, рӯйхати хӯрокхӯриро тайёр кунед ва ба он пайваст кунед!
- Хориҷаи меваи худро пур кунед, пас аз ҳар як хӯрок пеш аз он ва баъд аз он хӯрок бихӯред.
- Об ва фаровонӣ аз он нӯшидан мехоҳед - дар айни ҳол ақаллан ҳаштрӯзаи 8-ounce чашмаҳо.
- Метавонед ҳаракат кунед! Ба иштирок дар машғулиятҳои машқҳо, ба обгирӣ, ё танҳо як сагча гузаред, бо саг ё дӯстатон.
Бо вуҷуди ин мехоҳед bagels ва шоколад? Ин як гандум-гандум ё гиёҳҳои хушбӯй. Ва агар шоколади чизи шумо бошад, боварӣ доред, аз паи шоколади рангӣ ширин шавед - тадқиқот нишон медиҳад, ки он ба фоидаи тандурустӣ аст. Ин хуб аст барои муносибати худ; Танҳо кӯшиш кунед ва истеъмол кунед, ки хӯрокҳои дигарро мувофиқ кунед. Дар охири рӯз, агар шумо аз калорияҳо зиёдтар истеъмол кунед, шумо вазнин хоҳад шуд (агар ин ҳадафи шумо бошад). Ва агар шумо каме истеъмол кунед, ки равғанҳои рагҳои хунгардро кам кунед, шумо метавонед ранги пӯст ва рагҳои хунро кам кунед.
Ки ин маънои онро дорад, ки шумо тамоми даврааро ғолиб мекунед.