Ин tilapia flavorful бо fries french, картошка бирён, ё биринҷ, дар якҷоягӣ бо сабзавот дӯстдоштаи оила. Брукколи зардолу ё лӯбиёи сабз, интихоби зебост.
Шумо чӣ мехоҳед
- 2 то 3 tablespoons равғани растанӣ
- 1 пиёла чӯбҳои хушк хушк, ё
- таназзули panko
- 1/2 қошуқи намак
- 1/4 қошуқи хок
- paprika
- 1/4 teaspoon хокаи пиёз
- Каҳкашон баргҳои ковок
- Қаламфури хокистарӣ
- 1 қошуқи flakes parsley
- 6 то 8 fillopia tilapia
- 1/3 коса Хардал Хоколак ё хардал хокистар ҷорист
- 1/3 коса майонез нур
Чӣ тавр бояд кард
- Равғани гарм дар як skillet калонтар аз гармии миёна.
- Агар бо истифодаи буттаҳои panko, онҳоро ба коркарди озуқаворӣ бо мавсимҳо гузоред; то даме, ки нонрезаҳо нон хеле хубанд.
- Дар як косаи хурд, якҷоя хардал ва майонез; Бодиққат пӯшидани tilapia tilapia бо омехтаи сипас бо нонрезаҳои нон.
- Фойлҳои лампаҳои лампаҳои пластикӣ дар равғани гарм дар як қабати ягона, пас аз 3 то 4 дақиқа бодиққат бошед. Кук барои тақрибан 3 то 4 дақиқа дароз, ё то даме, ки пухта ва сабук канда шавад.
| Дастурҳои ғизоӣ (барои хизмат) | |
|---|---|
| Calories | 266 |
| Total Fat | 17 г |
| Fat пурбор | 2 г |
| Набзи фарсудашуда | 7 г |
| Холестерин | 5 мг |
| Sodium | 447 мг |
| Карбогидратҳо | 26 г |
| Ғизоҳои ғизоӣ | 5 г |
| Протеин | 4 г |